Envelhecer bem não significa apenas viver mais — significa manter autonomia, força para se levantar da cadeira, equilíbrio para caminhar na rua e disposição para aproveitar a vida. E, nesse cenário, a massa muscular desempenha um papel central.
A partir dos 50 anos, perdemos, em média, de 1% a 2% de massa muscular por ano. Esse processo, quando acentuado, pode levar à sarcopenia, condição caracterizada pela redução de força e volume muscular.
Na prática, isso significa mais dificuldade para:
- Agachar e levantar sem apoio;
- Subir escadas;
- Carregar compras;
- Manter o equilíbrio.
Tem mais. Pessoas que se mantêm ativas tendem a apresentar menor risco de quedas, de doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose, depressão e até de declínio cognitivo.
Mas não basta apenas ter músculos
Flexibilidade e mobilidade são essenciais em todas as fases da vida — e ainda mais importantes na maturidade. Alongamentos regulares e exercícios que trabalhem amplitude de movimento ajudam a manter o corpo menos rígido e mais funcional.
Algumas estratégias eficazes incluem:
- Alongamentos dinâmicos (com movimento), especialmente antes da atividade física;
- Executar exercícios de força com amplitude máxima possível;
- Modalidades que combinam controle corporal e mobilidade, como o pilates;
- Atividades como dança, natação e exercícios de equilíbrio.
Durante treinos de força, seja musculação, calistenia ou treinamento funcional, realizar os movimentos de forma completa estimula ganhos não apenas de força, mas também de flexibilidade ao longo do tempo.
O ideal é combinar três pilares no treino semanal:
- Exercícios de força (para preservar e aumentar massa muscular);
- Atividades aeróbicas (para coração e fôlego);
- Exercícios de mobilidade e alongamento;
Essa diversidade mantém o corpo preparado para as exigências do dia a dia.
Alguns princípios são fundamentais
Para colher os benefícios ao longo dos anos:
- Planejamento individualizado: o treino deve respeitar idade, histórico de saúde e objetivos pessoais;
- Progressão gradual: começar devagar e aumentar a intensidade aos poucos reduz o risco de lesões;
- Recuperação adequada: descanso entre os treinos é parte do processo de ganho muscular;
- Alimentação equilibrada: proteínas de qualidade, vitaminas e minerais sustentam a saúde muscular e óssea.
- Acompanhamento profissional: avaliação médica e orientação de um profissional de educação física ajudam a ajustar cargas e prevenir problemas.
Além disso, envelhecer com saúde envolve outros fatores igualmente importantes: sono regulado, controle do estresse, abandono do cigarro, moderação no álcool, vínculos sociais e propósito de vida.
Quanto mais cedo a prática de exercícios se torna um hábito, e quanto mais constante ela for, maior a chance de manter o corpo vigoroso até o fim da vida.
-Uol/ Viva Bem
